После 40 лет обмен веществ замедляется, и неправильное употребление углеводов может привести к быстрому появлению лишнего веса.
После 40 лет в организме происходят уже не малозаметные, а значительные изменения: замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, «скачут» гормоны. Именно в этом возрасте многие набирают лишние килограммы, если не начинают внимательнее следить за своим рационом. Одним из факторов прибавки веса в такой период жизни является употребление углеводов – наиболее энергоемких питательных веществ, переработка которых способствует выделению в кровь глюкозы. Некоторые углеводы побуждают наше тело особенно активно производить и накапливать жир после 40 лет, об этом в разговоре с MedikForum.ru предупредила эндокринолог Антонина Гуреева.
«Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они необходимы для работы мозга, мышц и поддержания общего тонуса. Однако после 40 лет обмен веществ замедляется, и неправильное употребление углеводов может привести к набору веса, повышению уровня сахара в крови и другим проблемам со здоровьем».
Врач подчеркнула: после 40 лет важно уметь выбирать «правильные» углеводы и употреблять их в умеренных количествах.
Каких углеводов нужно избегать? Людям старше 40 лет необходимо ограничивать до минимума или полностью исключать из ежедневного рациона следующие виды углеводов:
Рафинированные или простые или быстрые (белый хлеб, белый рис, макароны из муки высшего сорта, выпечка, сладости). Такие углеводы крайне быстро усваиваются, способствуя выделению в кровь сразу большого количества глюкозы. В результате ее уровень в крови резко повышается, включая ответную реакцию выделения инсулина и производства энергии. При высоком уровне глюкозы в крови энергия вырабатывается в избытке, организм не успевает ее израсходовать (особенно в возрасте после 40 лет, когда его обмен веществ становится медленнее) — излишки откладываются в виде жира. Это ведет к увеличению веса, повышает риски возникновения диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Жидкий» сахар (газировка, пакетированные соки, энергетики, многие алкогольные напитки). Углеводы из сладких напитков усваиваются пищеварительной системой быстрее всего — они практически моментально повышают уровень сахара в крови.
«Постоянно высокий уровень сахара увеличивает риск развития ожирения, диабета и воспалительных процессов в организме».
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): картофель фри, чипсы, сладкие хлопья, фастфуд. Такой индекс означает скорость, с которой после съеденного продукта в крови человека повышается уровень сахара. Чем выше ГИ, тем быстрее он возрастает.
Продукты, в которых сочетаются трансжиры и «пустые» углеводы (разнообразная магазинная выпечка, десертные изделия и готовые закуски с маргарином в составе). Такие продукты повышают не только сахар в крови, но и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), способствующего развитию атеросклероза кровеносных сосудов.
Какие углеводы полезны в рационе после 40 лет? Сложные или медленные (цельнозерновой хлеб, бурый рис, цельнозерновая овсянка, перловка, гречка, овощи, бобовые). Такие углеводы медленно усваиваются, и глюкоза в кровь при их усвоении поступает так же медленно, а не залпом, — это обеспечивает стабильный уровень сахара. Но и полезные углеводы должны употребляться в умеренном количестве.
Каких еще правил нужно придерживаться, употребляя углеводы после 40 лет
- Нужно получать достаточно клетчатки из таких источников как овощи, листовая зелень, орехи и семена — клетчатка улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес.
- Нужно сочетать углеводы с белками и полезными жирами — белки и жиры замедляют усвоение углеводов, предотвращая резкие колебания сахара в крови.
- Нужно есть углеводы в первой половине дня — утром и днем организм активнее расходует энергию, которую производит при переработке углеводов (значит, меньше шансов, что она превратится в отложение жира).
«Вечером следует отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам».
- Нужно избегать «скрытых» углеводов — многие несладкие продукты содержат сахар (он же углевод в чистом виде), добавляемый в них для улучшения вкусовых свойств, поэтому нужно внимательно читать этикетки.
Почему правильно употреблять углеводы особенно важно после 40 лет?
Происходит замедление метаболизма. Организм сжигает меньше калорий, и если углеводы употребляются в избытке, они способствуют особенно быстрому жироотложению.
Снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, производимый поджелудочной железой, ответственный за распределение поступающей в кровь после еды глюкозы по клеткам организма. Когда клетки теряют чувствительность к нему, они не получают глюкозу, и ее концентрация в крови начинает расти, что увеличивает риск появления диабета 2 типа. Особенно существенным такой риск оказывается при употреблении рафинированных углеводов.
Происходит потеря мышечной массы. После 40 лет мышцы начинают уменьшаться, а жировая ткань увеличивается. Неправильное употребление углеводов ускоряет этот процесс, разрушающий мышечную массу.
Происходят гормональные изменения. У женщин после 40 лет стабильно снижается уровень эстрогена, что увеличивает для них вероятность появления дополнительных жировых отложений и холестерина. Углеводы (если они употребляются неправильно) делают эти изменения более интенсивными и опасными в своих последствиях.
Ранее портал MedikForum.ru писал о том, какие особенности в работе организма указывают на замедленный метаболизм.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
Читать MedikForum.ru в