Современные люди не употребляют достаточно клетчатки, и это серьезно подрывает им здоровье.

По данным ВОЗ, рацион среднего человека сегодня содержит в 2–3 раза меньше клетчатки, чем необходимо для здоровья, — более 80% населения развитых стран употребляют примерно 15 граммов в день при норме 25–38 граммов.

«Ключевой причиной того, что клетчатка не употребляется в достаточном объеме, является образ жизни людей, при котором   повседневный рацион составляют преимущественно рафинированные и переработанные продукты — белый хлеб и выпечка, макароны, полуфабрикаты и фастфуд. Повсеместно наблюдается овощной дефицит — мало кто придерживается рекомендуемой нормы 400 граммов овощей ежедневно», — поделился в разговоре с MedikForum.ru диетолог Игорь Строков.

Эксперт подчеркнул, что негативные последствия дефицита клетчатки разнообразны — ее недостаток создает не только проблему хронического запора, но и повышает риски диабета и сердечных заболеваний.

Некоторые признаки говорят о нехватке клетчатки  ежедневном меню.

Проблемы с пищеварением

Запоры и нерегулярный стул. Клетчатка удерживает воду в кишечнике, увеличивая объем каловых масс и стимулируя перистальтику. При ее нехватке стул становится твердым и более редким.

Чередование запоров и диареи. Из-за нехватки растворимой клетчатки (например, пектина) может нарушаться баланс кишечной микрофлоры, что ведет к дисбиозу и нестабильному стулу.

Постоянное чувство голода

Когда с приемом пищи организм не получает достаточно клетчатки, сытости хватает на час, так как питательные вещества и углеводы из продуктов слишком быстро усваиваются — в результате уровень сахара в крови сначала возрастает, а затем резко снижается.  Клетчатка замедляет переваривание пищи, предотвращая резкие скачки глюкозы, и это продлевает чувство сытости.

«Люди, потребляющие менее 20 граммов клетчатки в день, склонны переедать на 250–300 ккал в сутки».

Проблемы с кожей

Из-за недостатка клетчатки в рационе усиливается склонность к акне, сухости, ранним морщинам.

Как эти проблемы связаны с клетчаткой:

• Ее дефицит провоцирует запоры, при которых токсины начинают выводиться через кожу;
• Клетчатка — это пища для полезных бактерий кишечника, и ее нехватка способствует дисбалансу кишечной микробиоты, из-за которого возникает воспаление (отражающееся на коже).

Скачки сахара в крови

Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, и когда ее не хватает, уровень сахара поднимается слишком резко. Так как организм не поддерживает постоянно высокий сахар, он вскоре «падает»», что вызывает сильный голод. Человек ищет пищу, и в результате подвергает себя опасным колебаниям сахар в крови, а заодно переедает. Такой стиль питания чреват развитием ожирения инсулинорезистентности и диабета.

«Так как клетчатка замедляет усвоение не только глюкозы, но и жиров, при ее дефиците может возникнуть проблема повышенного холестерина, повышающего риски сердечно-сосудистых проблем».

Частые простуды

Кишечник считается эпицентром иммунитета, так как в нем сосредоточено более 70% иммунных клеток. Если микробиом не получает клетчатку, не происходит его положительного развития, не размножаются дружественные бактерии. Все это плохо сказывается на иммунитете, происходит снижение выработка IgA (антител слизистых) и падает уровень противовоспалительных бактерий. В результате организм становится уязвим в инфекциям во внешней среде.

Ранее портал MedikForum.ru писал о том, какие овощи в рационе могут быть причиной лишнего веса.

Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.

Читать MedikForum.ru в