После долгого периода холодов организм заметно ослабевает — укрепить его помогут продукты, богатые витаминами, минералами и другими полезными элементами.

К началу весны мы часто испытываем нехватку важных питательных веществ, что может проявляться в виде разных проблем с самочувствием и внешностью: усталости, снижения иммунитета и простуд, плохого состояния кожи, волос и ногтей. Чтобы восстановить силы, улучшить свое состояние и вернуть прежнюю энергию, нужно включать в рацион продукты, помогающие компенсировать такой дефицит витаминов и минералов. О том, какие именно вещества становятся особенно необходимыми весной для сохранения хорошего здоровья и тонуса, в беседе с MedikForum.ru сообщил диетолог-нутрициолог Игорь Строков.

Витамин D

После зимы многие люди испытывают дефицит витамина D, так как он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, которого в зимние месяцы сильно не хватает. Этот витамин играет ключевую роль в сохранении крепкого иммунитета и крайне важен для поддержания психического здоровья, предотвращения депрессивных состояний.

Источники:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
• Яичные желтки;
• Печень трески;

Совет эксперта: Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в солнечные дни, чтобы стимулировать естественную выработку витамина D в организме.

Витамин C

Он является мощным антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему, способствует усвоению железа и улучшает состояние кожи. Весной получать витамин С особенно важно, чтобы противостоять сезонным простудам и усталости.

Источники:

• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты);
• Киви;
• Болгарский перец;
• Квашеная капуста;
• Зелень.

Совет эксперта: Витамин C быстро разрушается при нагревании, поэтому употреблять содержащие его продукты следует в свежем виде или с минимальной термической обработкой.

Железо

Дефицит железа может вызывать слабость, головокружение, проблемы с концентрацией. После зимы, когда организм ослаблен, важно восполнять его запасы — прежде всего, женщинам, которые регулярно теряют железо из-за менструаций.

Источники:

• Красное мясо (говядина, баранина);
• Печень;
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• Гречка;
• Яблоки, гранаты, сухофрукты (курага, изюм).

Совет эксперта: Для лучшего усвоения железа его следует сочетать с продуктами, богатыми витамином C, например, есть мясо с овощами или гречку с зеленью.

Магний

Этот макроэлемент участвует в работе нервной системы, помогает бороться со стрессом, обеспечивает качественный сон. Весной, когда организм перестраивается на новый режим существования в связи с увеличением продолжительности светового дня (это часто вызывает нарушения сна и неврозы), магний особенно важен.
 
Источники:

• Орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи);
• Семена (тыквенные, подсолнечные, льняные);
• Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола);
• Горький шоколад (содержание какао не менее 70%).
• Цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис).

Совет эксперта: Нужно контролировать количество употребления кофе и алкоголя, так как они способствуют выведению магния из организма.

Омега-3 жирные кислоты

Данный тип жиров поддерживает функционирование сердца, мозга и сосудов, улучшает состояние кожи и волос. После зимы их запасы часто истощаются.

Источники:

• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия);
• Льняное семя и льняное масло;
• Грецкие орехи.

Совет эксперта: Если нет возможности употреблять достаточно рыбы, можно прибегнуть к приему добавок с омега-3, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Цинк

Он играет важную роль в поддержании хорошего иммунитета, способствует обновлению клеток и регенерации тканей после повреждения. Весной достаток цинка помогает быстрее восстанавливаться и лучше чувствовать себя в условиях повседневных стрессов и нагрузок.

Источники:

• Мясо (говядина, индейка);
• Молочные продукты;
• Тыквенные семечки;
• Орехи (кешью, миндаль);
• Бобовые (нут, чечевица).

Совет эксперта: Цинк лучше усваивается из животных продуктов, не стоит отказываться от них в это время года.

Витамины группы B

Витамины B (B1, B2, B6, B12) необходимы для энергетического обмена, работы нервной системы и поддержания тонуса. Их дефицит может вызывать повышенную усталость и раздражительность.

Источники:

• Цельнозерновые продукты (хлеб из муки грубого помола, овсянка);
• Яйца;
• Молочные продукты (творог, сыр, кефир);
• Мясо и субпродукты (печень, почки);
• Зеленые овощи (брокколи, шпинат).

Совет эксперта: Витамины группы B водорастворимы и достаточно быстро выводятся из организма с жидкостями. Важно регулярно включать их в свой рацион.

Клетчатка

После зимы, когда в рационе часто преобладают тяжелые и калорийные блюда, важно наладить работу пищеварительной системы. Клетчатка помогает очистить организм, улучшить обмен веществ и поддержать здоровье кишечника.

Источники:

• Овощи (морковь, свекла, капуста);
• Фрукты (яблоки, груши, сливы);
• Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, булгур);
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• Орехи и семена.

Совет эксперта: Неправильное употребление клетчатки провоцирует вздутие и дискомфорт, при ее получении необходимо пить достаточно воды.

Антиоксиданты

Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом, который усиливается после зимы из-за недостатка свежих овощей и фруктов. Они поддерживают активные клеточные процессы, защищают клетки от разрушения, препятствуют развитию воспаления и образованию опухолей.

Источники:

• Ягоды (клюква, черника, облепиха);
• Зеленый чай;
• Орехи;
• Темный шоколад;
• Овощи (томаты, морковь, тыква).

Совет эксперта: В рационе должны присутствовать разноцветные овощи и фрукты — их яркий цвет свидетельствует о высоком содержании антиоксидантов.

Вода

Практически все люди зимой пьют меньше воды, чем нужно. Между тем, чистая жидкость необходима для осуществления всех обменных процессов и своевременного выведения токсинов, поддержания энергии.

Совет эксперта: Начинать день полезно со стакана теплой воды с добавлением лимона, а течение дня следует пить чистую воду, травяные чаи и свежевыжатые соки.

Ранее портал MedikForum.ru писал о том, какие недорогие доступные овощи помогают укрепить здоровье в начале весны.

Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.

Читать MedikForum.ru в